اگر قرار باشد در زندگیتان یک چربی را کنار نگذارید بدون شک اسیدهای چرب امگا ۳ خواهد بود. این اسیدهای چرب انواع مختلفی دارند که  برخی در ماهی‌ها و برخی دیگر در مواد غذایی گیاهی همانند دانه‌ها و خشکبار یافت می‌شود. نه تنها بدن برای عملکرد بهتر خود به امگا ۳ نیازمند است بلکه این اسیدهای چرب به روی عملکرد مغز نیز تاثیرگذارند. بنابراین مصرف آن‌ها برای سلامتی ذهن و جسم بسیار ضروری خواهد بود. با استادکار همراه باشید تا با برخی خواص امگا ۳ آشنا شوید و بدانید چطور می‌توان تشخیص داد این ماده در بدن فرد کم است.

فواید امگا ۳ برای جسم و ذهن

  1. مبارزه با افسردگی و اضطراب

افسردگی و اضطراب از جمله مشکلاتی هستند که در دنیای امروز بین بسیاری از افراد رواج دارند. از علائم افسردگی می‌توان به ناراحتی، از بین رفتن علاقه به زندگی و رخوت اشاره کرد. تحقیقات نشان داده است افرادی که به میزان کافی امگا ۳ در رژیم غذایی خود دارند کمتر به افسردگی مبتلا شده و حتی اگر مبتلا باشند این بیماریشان بهبود پیدا می‌کند. به همین دلیل برخی از پزشکان برای افرادی که افسردگی سطحی دارند قرص‌های امگا۳ تجویز می‌کنند تا در روند بهبود وضعیتشان کمک کند. اسیدهای چرب امگا ۳ ب سه دسته ALA، EPA و DHA تقسیم می‌شوند که معمولا EPA تاثیر بیشتری به روی مبارزه با افسردگی دارد.

فواید امگا 3 برای سلامتی
وجود امگا ۳ در رژیم غذایی می‌تواند به درمان افسردگی کمک کند.
  1. بهبود سلامت چشم و بینایی

اگر امگا۳ در بدن کاهش یابد ممکن است فرد با مشکلات بینایی مواجه شود چرا که DHA که یکی از انواع امگا۳ است، اصلی‌ترین جزء ساختار شبکیه چشم است. مصرف کافی امگا ۳ می‌تواند ریسک ابتلا به بیماری‌های مرتبط به بینایی و چشم را کاهش دهد.

خواص امگا 3 برای سلامتی بدن
برای بهبود وضعیت چشم‌ها و بینایی استفاده از امگا۳ پیشنهاد می‌شود.
  1. رشد و سلامت مغز در دوران بارداری

امگا۳ برای رشد مغز کودک در دوران بارداری بسیار حیاتی است. بنابراین مصرف امگا ۳ در دوران بارداری می‌تواند برای رشد مغز کودک، بینایی او و حتی هوش کودک نیز تاثیر بگذارد و موجب شود کودک توانایی‌های اجتماعی بهتری داشته باشد و ریسک ابتلا به بیماری‌هایی نظیر اوتیسم در او کاهش یابد.

امگا 3 در دوران بارداری
مصرف امگا۳ در دوران بارداری می‌تواند به بهبود وضعیت مادر و همچنین رشد جنین کمک کند. اما بهتر است برای مصرف هر نوع دارویی در دوران بارداری حتما با پزشک خود مشورت کنید.
  1. کاهش ریسک بیماری‌های قلبی

حمله قلبی و سکته از حمله اولین دلایل مرگ در جهان به شمار می‌روند. یک دهه قبل، محققان به روی افرادی که در رژیم غذایی خود ماهی مصرف می‌کردند تحقیقاتی انجام دادند و متوجه شدند این افراد کمترین میزان ابتلا به بیماری‌های قلبی را دارند. بعدها این مساله به مصرف قرص‌های امگا ۳ نیز مرتبط شد. بنابراین، مصرف امگا ۳ چه مواد غذایی طبیعی همانند ماهی چه قرص‌های مکمل، می‌تواند به روی سلامت قلب نیز تاثیر داشته باشد. هرچند این تحقیقات هنوز تایید نمی‌کند مصرف امگا ۳ به کل جلوی حملات قلبی را بگیرد.

خواص امگا 3 برای سلامتی بدن
امگا ۳ می‌تواند از بروز مشکلات قلبی پیشگیری کند.
  1. کاهش علائم بیماری ADHD در کودکان

بیماری ADHD که به اختلال کم توجهی- بیش فعالی شهرت دارد یکی از مشکلات و بیماری‌هایی است که در کودکان رواج دارد. تحقیقات نشان داده است کودکان مبتلا به بیش فعالی امگا ۳ کمتری در بدن خود دارند. همچنین، این تحقیقات نشان داده مصرف امگا ۳ در این کودکان می‌تواند علائم و شدت بیماری بیش فعالی را کاهش دهد.

خواص امگا 3 برای سلامتی بدن
مصرف امگا۳ برای کودکانی که دچار بیش فعالی هستند نیز مفید است چرا که می‌تواند به کنترل رفتارشان کمک کند.
  1. کاهش علائم سندروم متابولیک

سندروم متابولیک شامل مجموعه‌ای از شرایط است که به موجب آن فرد به چاقی مرکزی یا چاقی شکم دچار می‌شود که همین می‌تواند منجر به افزایش فشار خون و یا کاهش سطح کلسترول HDL (کلسترول خوب) در بدن شود. این شریط ریسک بیماری‌هایی همانند حمله قلبی یا انواع دیابت را نیز افزایش می‌دهد. امگا ۳ می‌تواند با این شرایط مبارزه کرده و وضعیت فرد را بهبود ببخشد.

خواص امگا 3 برای سلامتی بدن
امگا۳ می‌تواند به شما کمک کند با چاقی مبارزه کنید.
  1. مبارزه با التهاب و عفونت‌های بدن

التهاب یک پاسخ طبیعی به عفونت و آسیب در بدن است. بنابراین می‌تواند سلامت بدن را به خطر اندازد. امگا۳ می‌تواند تولید مولکول‌های مرتبط با التهاب در بدن را کاهش دهد. بنابراین افرادی که امگا ۳ به اندازه کافی مصرف می‌کنند التهاب و عفونت کمتری را در بدنشان تجربه خواهند کرد.

  1. بهبود مشکلات مغزی

تحقیقات کمبود امگا۳ را در افرادی که به اختلالات روانی مبتلا هستند نشان داده است. همچنین مصرف امگا ۳ می‌تواند به روی رفتارهای ناهنجار و خشونت آمیز نیز تاثیرگذار بوده و آن را در فرد کاهش دهد. علاوه بر این‌ها، تحقیقات دیگری نشان داده است مصرف امگا ۳ می‌تواند به روی پیری مغز  تاثیر گذاشته و ابتلا به بیماری‌هایی نظیر آلزایمر را کاهش دهد.

خواص امگا 3 برای سلامتی بدن
تحقیقات نشان داده است مصرف امگا۳ می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری‌های مغزی نظیر آلزایمر را کاهش دهد.
  1. کاهش آسم در کودکان

آسم یک بیماری ریوی است که علائمی نظیر سرفه، تنگی نفس و خس خس قفسه سینه را بهمره دارد. حملات آسم ممکن است خطرناک باشد و موجب التهاب و تورم راه تنفسی فرد و ریه‌های وی شود. برخی تحقیقات نشان داده است مصرف امگا ۳ می‌تواند این علائم را کاهش داده و وضعیت فرد را بهبود ببخشد. این بهبود در کودکان بیشتر به چشم می‌آید.

خواص امگا 3 برای سلامتی بدن
حملات آسم می‌تواند خطرناک باشد، بخصوص برای کودکان که وضعیت جسمانی ضعیف‌تری دارند. مصرف مواد غذایی که سرشار از امگا۳ هستند کمک می‌کند این حملات کاهش یابد.
  1. کاهش چربی در کبد

داشتن کبد چرب نیز یکی از بیماری‌های معمول در بسیاری از افراد است که می‌تواند با چاقی و اضافه وزن همراه باشد. این در حالیست که اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند چربی کبد را کم کرده و از ابتلا به این بیماری جلوگیری کند.

مواد غذایی سرشار از امگا 3
اگر مواد غذایی که سرشار از امگا۳ هستند را در برنامه غذایی خود قرار دهید تا حد زیادی از ابتلا به مشکلات بالا رفتن چربی کبد در امان خواهید بود. اما دقت داشته باشید برخی از این مواد غذایی ممکن است کالری بالایی داشته باشند بنابراین میزان مصرف آن‌ها را تحت کنترل داشته باشید.
  1. بهبود سلامت استخوان‌ها

پوکی استخوان و آرتروز دو مشکلی هستند که استخوان‌هایتان را درگیر خود می‌کنند. امگا ۳ می‌تواند قدرت استخوان‌ها را افزایش دهد و میزان کلسیم موجود در استخوان شما را بالاتر ببرد. همین امر خطر ابتلا به مشکلاتی نظیر پوکی استخوان را کاهش می‌دهد. همچنین افرادی که امگا ۳ مصرف می‌کنند درد کمتری در هنگام آرتروز دارند.

  1. کاهش درد دوران قاعدگی

دوران قاعدگی برای برخی از افراد با درد در شکم و پهلوها همراه است. تحقیقات نشان داده است زنانی که در دوران قاعدگی قرص‌های امگا ۳  مصرف می‌کنند درد کمتری در این دوره احساس خواهند کرد. حتی گفته می‌شود تاثیر امگا ۳ در کاهش درد دوران قاعدگی به نسبت قرص‌هایی نظیر ایبوپروفن بیشتر است.

تاثیر امگا 3 در دوران قاعدگی
تاثیر امگا ۳ در کاهش درد دوران قاعدگی به نسبت قرص‌هایی نظیر ایبوپروفن بیشتر است.
  1. بهبود وضعیت خواب

داشتن خواب مطلوب و کافی یکی از پایه‌های داشتن یک زندگی سالم است. کمبود امگا ۳ می‌تواند به روی خواب تاثیر داشته باشد و بخصوص در کودکان به مشکلات خواب یا بیخوابی منجر شود. کمبود این ماده در بدن به کاهش سطح هورمن ملاتونین، که برای به خواب رفتن لازم است، نیز مرتبط است. بنابراین هرچه میزان امگا ۳ در بدن بیشتر باشد کیفیت و مدت زمان خواب در فرد بالاتر می‌رود و این مساله به طور کل به روی زندگی فرد تاثیرگذار خواهد بود.

نقش امگا3 در خواب
کمبود امگا۳ در بدن ممکن است موجب بدخوابی یا بیخوابی شود. مصرف به اندازه این چربی مفید می‌تواند به داشتن خوابی راحت‌تر کمک کند.
  1. سلامت پوست

همه دوست دارند پوستی سالم و زیبا داشته باشند. DHA یکی از اجزاء اصلی ساختار پوست است که موجب نرمی و صافی پوست و از بین رفتن چروک‌های پوستی می‌شود. اگر میزان امگا ۳ در بدن شما کم باشد زودتر چروک به روی پوستتان نمایان می‌شود. امگا ۳ به روی تولید چربی پوست و مرطوب نگه داشتن پوست تاثیرگذار است. علاوه بر این‌ها از پیری پوست نیز جلوگیری می‌کند. همچنین، امگ ۳ می‌تواند از پوست در برابر آسیب‌های نور خورشید نیز محافظت کند. به طور کلی می‌توان گفت وجود اسیدهای چرب امگا ۳ در بدن برای سلامت پوست بسیار مفید است.

امگا3 می‌تواند به زیبایی و درخشندگی پوست کمک کند.
امگا۳ می‌تواند به زیبایی و درخشندگی پوست کمک کند.

نشانه‌های کمبود امگا۳ چیست؟

  • خشکی پوست
  • پوسته شدن یا ترک افتادن پوست
  • رنگ پریدگی پوست
  • تکان‌های آرام و ناخودآگاه در پشت بازو
  • تغییر رنگ پوست
  • شوره سر
  • موهای خشک، رنگ پریده و آسیب دیده
  • شکنندگی ناخن
  • رشد کند ناخن
  • خشکی چشم
  • خشکی گلو و لب
  • درد دوران قاعدگی
  • تشنگی بیش از حد
  • درد غضروف‌ها
  • آلرژی (حساسیت پوستی، آسم، عطسه و موارد دیگر)

مواد غذایی که امگا ۳ دارند

  • ماهی (به غیر از برخی ماهی‌ها نظیر کوسه، ماهی خال خالی، شمشیر ماهی، کاشی ماهی که بیشتر از اینکه مفید باشند مواد سمی دارند. بنابراین کودکان و زنان باردار باید به کل اینگونه ماهی‌ها را نخورند. بقیه می‌توانند در هفته تقریبا ۲۰۰ گرم از این ماهی‌ها مصرف کنند.)
  • خشکبار
  • روغن کانولا
  • روغن دانه سویا

دقت داشته باشید، در عین حال که هر یک از این مواد غذایی سرشار از امگا ۳ هستند، مصرف زیاد آن‌ها نیز می‌تواند مضر باشد. بخصوص روغن‌ها و خشکبار که کالری بالایی دارند.

اگر تحت درمان‌های خاصی هستید یا بیماری خاصی دارید، پیش از مصرف قرص‌های امگا ۳ با پزشک خود مشورت کنید. شاید لازم باشد دوز مصرفی روزانه این قرص‌ها را در کنار سایر داروهایی که مصرف می‌کنید کنترل کنید.

سخن پایانی

اسیدهای چرب امگا ۳ بسیار برای سلامتی ذهن و جسم مفید هستند. دریافت این اسیدهای چرب از غذاهای کامل نظیر ماهی می‌تواند تاثیر بیشتری داشته باشد. اغلب پیشنهاد می‌شود هفته‌ای دوبار مصرف ماهی را در رژیم غذایی خود قرار دهید. اما اگر به طور گلی گیاهخوار هستید یا نمی‌توانید این رژیم غذایی را دنبال کنید، با مشورت افراد متخصص، قرص‌های امگا ۳ را جایگزین کنید تا در بدنتان با کمبود این ماده مفید و اساسی مواجه نشوید.

منابع: healthline ، webmd ، prohealth

ویدا نورمحمدیان
ویدا نورمحمدیان دانش آموخته رشته انیمیشن است. ویدا به زبان انگلیسی مسلط است و به زبان فرانسه آشنایی دارد. ویدا فردی با سلیقه و باهوش است که ذهنی فضایی دارد! او به نرم‌افزارهای گرافیکی فتوشاپ، ایلاستریتور و فلش مسلط است و کارهای نقاشی و طراحی خود را در آن‌ها به صورت دیجیتال اجرا می‌کند. با همه این احوال او متواضعانه می‌گوید که به این کار آشناام ولی نه به صورت حرفه‌ای. ویدا نورمحمدیان قبلا سابقه کار در زمینه موبایل و تکنولوژی، لوازم ورزشی، لوازم بهداشتی و آرایشی و همچنین گردشگری را داشته و به گفته خودش: «در حال حاضر مطالبی که برای استادکار تهیه می‌کنم برای خودم کاملا جدید هستند و در عین حال جالب! فکر می‌کنم برای خودم هم جذاب‌تر باشه که در زمینه موضوعات جدید کار کنم؛ هر چند برای به روز موندن در زمینه‌های مختلف مثل موبایل و تکنولوژی، دوست دارم در این زمینه هم فعالیت داشته باشم.» ویدا نورمحمدیان مطالعه در زمینه‌های تاریخی را جذاب می‌داند و گاه‌گاهی کتاب‌های تاریخی می‌خواند اما به گفته خودش: «معمولا فرصت اینکه بخوام کتاب خاصی در این زمینه‌ها بخونم ندارم و اغلب، کارم به مطالعه و سرچ موضوعات در اینترنت و خوندن مقالات مختلف ختم میشه.»