زمان مطالعه: 6 دقیقه

این که در این صفحه قرار دارید به معنای آن است که یا خیلی جدی به دنبال ترک سیگار هستید و یا آن که تا حدودی فکرش را در سر دارید. هر دوی این موارد بسیار خوب هستند و می‌توان از آن‌ها با عنوان گام‌های اولیه برای ترک سیگار یاد کرد. اگر حتی صرفاً یک جرقه‌ی فکری برای ترک سیگار در سرتان آمده آن را دنبال کنید و جدی‌اش گیرید، همان می‌تواند آغازگر یک مسیر برای ترک سیگار باشد. در این نوشتار در باب ترک کردن سیگار بحث خواهیم کرد و سعی بر آن خواهیم داشت که به طور کامل به معرفی کارهایی که باید برای ترک این ماده‌ی مضر انجام دهید بپردازیم.

نکاتی برای ترک سیگار

۱- یک تصمیم قطعی بگیرید

لیست دلایلی که فکر می‌کنید می‌توانند برای ترغیب شما برای ترک سیگار مفید باشند را تهیه کنید. دقیقاً بدانید که چرا می‌خواهید سیگار را ترک کنید و از آن‌ها به‌عنوان انگیزه‌هایی قوی در این راستا استفاده نمایید. پیشگیری از سرطان‌ها، کمک به بهبود بسیاری از بیماری‌ها، رها شدن از بوی بد سیگار، فارغ‌شدن از اعتیاد به یک ماده، صرفه‌جویی در هزینه‌ها، حفظ سلامت اطرافیان خصوصاً کودکان و بسیاری موارد دیگر می‌توانند دلایلی برای ترک سیگار باشند. این دلایل برای ما مهم نیستند، بلکه برای خود شما مهم هستند. آن‌ها باید برای خود شما راضی‌کننده باشند.

راه‌کارهای مفید و اصولی برای ترک سیگار
ضمناً اگر تا کنون چندین بار، حتی به‌صورت جدی، اقدام به ترک سیگار کرده‌اید و هر بار به هر دلیلی موفق نشده‌اید نباید ناامید باشید و این قضیه را با خود تکرار کنید و آن را یک مانع بدانید. این که انسان ۱۰۰ بار هم کاری را انجام داده باشد و به موفقیت نرسیده باشد به معنای آن نیست که بار صد و یکم نیز ناموفق خواهد بود.

۲- موقعیت‌های خطر را مدنظر داشته باشید

سیگارکشیدن بیش از اعتیاد فیزیکی به نیکوتین است. بخش عمده‌ای از اعتیاد به سیگار به مسائل روان‌شناختی بازمی‌گردد. یک سری موقعیت‌ها هستند که به سبب عادت و یا هر چیزی دیگر در شما نیاز به سیگار کشیدن را سبب می‌شوند. مثلاً شنیدن یک خبر بد و مجبور بودن به تفکر در مورد آن خبر موجب می‌شود که در فکر سیگار کشیدن بروید و نه یکی و نه دو تا بلکه چند سیگار در حین تفکر در مورد آن خبر بکشید.

اما نکته این‌جاست که باید این موقعیت‌ها، که می‌توان آن‌ها را موقعیت‌های خطر نام نهاد، را بشناسید و به‌هنگام رخ‌دادن‌شان عزمی جزم‌تر از همیشه داشته باشید و به سیگار کشیدن گرایش پیدا نکنید.

اگر بخواهیم بعضی از این موقعیت‌ها را نام ببریم می‌توانیم به موارد زیر اشاره داشته باشیم:

  • پس از نوشیدن چای یا قهوه (پس از نوشیدن چای یا قهوه بسیاری از افرادِ سیگاری به سیگار روی می‌آورند و احتمال آن که شما نیز جزو این دسته باشید زیاد است. باید در چنین موقعیتی در برابر وسوسه‌ی سیگارکشیدن مقاومت کنید. مثلاً می‌توانید اولین قهوه یا چای صبح‌تان را در محل کار بنوشید تا حتی اگر وسوسه به کشیدن سیگار شدید بدانید که امکان کشیدن سیگار نیست و رفته‌رفته روی ذهن خود کار کنید و با مهار آن مانع از سیگارکشیدن شوید.)
  • پس از خوردن وعده‌های غذایی (پس از هر وعده نیز ممکن است برای سیگار کشیدن وسوسه شوید. در این زمان از هر کاری استفاده کنید تا ذهن‌تان از اندیشه به سیگار به جایی دیگر سوق داده شود. مثلاً به سمت ظرف‌شستن بروید، درگیر دندان‌های‌تان شوید و از خلال دندان و یا دهانشویه استفاده کنید و موارد این قبیل.)
  • هنگام با تلفن صحبت‌کردن (اگر در زمره‌ی کسانی قرار دارید که به هنگام با تلفن صحبت‌کردن ناخودآگاه به سمت سیگار کشیدن می‌روند، می‌توانید برای مقاومت در برابر وسوسه‌ی سیگار، از یک توپ ضد استرس استفاده کنید. خیلی راحت می‌توانید زمانی که با تلفن صحبت می‌کنید فشار ذهنی‌تان را روی توپ ضد استرس خالی کنید.)
  • موقعیت‌های استرس‌زا (در این موارد به کارهای بیش‌تری برای مقاومت در برابر وسوسه‌ی سیگارکشیدن نیاز دارید. شاید بهتر باشد کتاب‌ها و مقالات مربوط به کنترل استرس و مدیریت بحران را مطالعه کنید. در هر صورت سعی کنید با کنترل خشم و یا نگرانی و همچنین دور از ضعف و شکنندگی به مسائل بحرانی بپردازید و خود را نبازید و گمان نکنید که برای آرام‌شدن حتماً باید یک چیز خارجی استفاده کنید، بلکه می‌توانید خودتان در ذهن‌تان اقدام به آرام‌کردن خود کنید.)
نشانه‌ها و علائم کمبود ویتامین ها در بدن
خواندن

۳- یک روز را روی تقویم تعیین کنید

این‌که به‌یک‌باره تصمیم بگیرید که دیگر سیگار نکشید و همان لحظه هر سیگاری که دارید را دور بیندازید و مدام با خود بگویید «نه دیگر هیچ زمان سمت سیگار نمی‌روم»، عمدتاً راه به جایی نمی‌برد. باید با برنامه‌ریزی و عزمی جزم و ازپیش‌تعیین‌شده رو به جلو حرکت کنید.

برای این کار، یکی از اقدامات مفید این است که از پیش یک روز را برای آغاز سیگارنکشیدن انتخاب کرده و آن را روی تقویم مشخص کنید. سعی کنید تقویم را جایی نگه دارید که هر صبح پس از بیدارشدن از خواب چشم‌تان به آن بیفتد.

راه‌کارهای مفید و اصولی برای ترک سیگار
سعی کنید هر روزی که به روز مورد نظر نزدیک می‌شوید، عزم‌تان را جزم‌تر کنید و با قاطعیت بیش‌تری به‌دنبال ترک سیگار باشی

۴- خبر ترک سیگار را با دوستان‌تان به اشتراک بگذارید

اگر یک یا چند دوست مورد اعتماد در اطراف‌تان دارید، بهتر است به آن‌ها نیز اعلام کنید که خواهان آغازکردن یک برنامه برای ترک سیگار هستید. این اعلام‌کردن از چند جهت می‌تواند مفید باشد. نخست آن که اگر دوستان‌تان سیگاری باشند دیگر در کنار شما سیگار نمی‌کشند و موجب نمی‌شوند برای کشیدنِ سیگار وسوسه شوید. دوم آن که ترک سیگار به همراه پشتوانه و پشتیبان ساده‌تر است. دوستان‌تان می‌توانند پشتیبان‌تان باشند و کمک کنند که مراحل سختِ ترک کردن سیگار را با مشقت کم‌تری پشت‌سر بگذارید. اما این که چگونه می‌توانند این کار را انجام دهند، به شما، علایق‌تان، رابطه‌تان با دوستان و موارد این‌چنینی بستگی دارد.

۵- دوهفته‌ی اول را بسیار مراقب باشید

فارغ از نکات بالا، این مورد را در نظر داشته باشید که دو هفته‌ی اول ترک سیگار یک موقعیت حساس است و باید بتوانید به خوبی آن را پشت سر بگذارید. در این دو هفته سعی کنید از عوامل استرس‌زا دوری کنید و خلاصه طوری باشید که کم‌تر مجبور شوید موقعیت‌های بحرانی و اضطراب‌آور را تجربه کنید.

سعی کنید کم‌تر بیکار باشید و در عوض تا جای امکان سرگرم باشید. به سینما بروید، به پارک بروید، مهمانی بروید، فیلم ببینید، غذاهای جدید امتحان کنید، کتاب بخوانید و البته ورزش کنید. این کارها می‌توانند ذهن شما را دور کنند از اندیشه‌به‌سیگار.

ضمناً نکته‌ای که باید خصوصاً در دوهفته‌ی اول مدنظر قرار دهید این است که تا جایی که امکان دارد رابطه و مراوده با دوستان سیگاری را کم یا حتی قطع کنید. در کنار این دوستان بودن، برابر است با کاهش احتمال ترک سیگار. هر بار که آن‌ها در کنار شما سیگار می‌کشند، حتی اگر به شما تعارف نکنند، ذهن‌تان معطوف به سیگار می‌شود و راه نیز برای سیگارکشیدنِ دوباره‌تان باز می‌گردد.

افزون بر این موارد، در این دوران باید مدام با خود صحبت کنید و خلاصه کاری کنید که به هیچ عنوان سمت سیگار نروید. جملاتی از قبیل «نه من آن‌قدر اراده دارم و آن‌قدر قوی هستم که میل به سیگار کشیدن نتواند بر من غلبه کند»، یا «من تصمیم گرفته‌ام یک غیرسیگاری باشم و تا همیشه نیز روی تصمیم خودم هستم»، یا «من اگر تصمیمی بگیرم و قصد انجام کاری کنم، تا زمانی که بدانم تصمیم‌ام درست است، تحت هیچ شرایطی پا از آن پس نخواهم کشید» و … را با خود بگویید و اراده‌تان را مصمم‌تر سازید.

راه‌کارهای مفید و اصولی برای ترک سیگار
نکته‌ای دیگر که باید در این دوران به آن توجهی بسیار داشته باشید این است که باید روی قدرت «نه-گویی» خود تمرکز کنید و تقویت‌اش نمایید. اگر دوست یا آشنایی به شما سیگار تعارف کرد باید بتوانید با قاطعیت به او نه بگویید.

۶- استرس‌تان را کنترل کنید

استرس یکی از بدترین چیزهایی است که در این جهان وجود دارند. همین استرس موجب بروز و یا تشدید بسیاری بیماری‌ها می‌گردد و متأسفانه در افزایش تمایل به سیگار نیز نقش دارد. بنابراین تا جایی که امکان آن وجود دارد باید سعی کنید استرس‌تان را کنترل کنید.

عوارض خوابیدن با موی خیس چیست؟
خواندن

ورزش‎‌کردن، مدیتیشن، فارغ‌بودن از دغدغه‌های سطحی و روزمره و درواقع اهمیت‌ندادن به آن‌ها، داشتن خواب کافی، مصرف دم‌نوش‌های گیاهی آرامش‌بخش و استفاده از عودها و اسانس‌سوزها می‌توانند راه‌های برای کنترل استرس باشند.

  • پیشنهاد می‌کنیم برای مدیریت استرس این مقاله در ارتباط با ذهن‌آگاهی را مطالعه کنید: ذهن‌آگاهی

چند نکته در ارتباط با ترک سیگار

۱- در باب NRT یا درمان با جایگزینی نیکوتین

درمان با جایگزینی نیکوتین به معنای استفاده از مواد و ابزاری است که می‌توانند موجب کاهش علائم ترک نیکوتین شوند. آدامس، برچسب و موارد این قبیل در زمره‌ی این ابزارها قرار دارند. در واقع این ابزارها برای کسانی می‌توانند مفید باشند که عمده‌ی مشکل‌شان با ترک سیگار در وابستگی فیزیکی به سیگار است و نه وابستگی روانی. البته این ابزارها در داروخانه‌ها وجود دارند و عمدتاٌ نیز بدون نسخه به فروش می‌رسند. اگر گمان کردید که به شدت به نیکوتین نیاز دارید می‌توانید از این مواد استفاده کنید. فقط به خاطر داشته باشید که خود آن‌ها نیز گاه می‌توانند اعتیادآور باشند و بهتر است فقط در مواقع ضروری استفاده شوند.

۲- در باب ترک سیگار با دارو

در راه ترک سیگار، یک سری داروها وجود دارند که می‌توانند کمک‌کننده باشند. البته برای مصرف این داروها باید با پزشک مشورت کنید. در حال حاضر عمدتاً از داروی بوپروپیون (که آن را با نام‌های ولبان، زیبان و ولبوترین نیز می‌شناسند) برای ترک سیگار استفاده می‌شود. این دارو درواقع یک داروی ضد افسردگی است و مدت‌ها پس از ساخت‌اش کشف شد که می‌تواند برای کاهش اثرات ترک نیکوتین نیز مفید باشد. البته این دارو حاوی نیکوتین نیست، بلکه روی مواد شیمیایی‌ای در مغز اثر می‌گذارد که موجب گرایش به نیکوتین می‌شوند.

راه‌کارهای مفید و اصولی برای ترک سیگار
باری دیگر تأکید می‌کنیم که مصرف بوپروپیون و هر داروی دیگر برای کمک به ترک سیگار فقط باید زیر نظر پزشک صورت گیرد.

۳- در باب ضرورت مراجعه به روان‌درمان‌گر یا متخصص رفتاردرمانی

چنان‌چه خودتان قادر به آرام‌کردن ذهن‌تان نبودید به یک مشاور فکری مراجعه کنید، به کسی که بتواند با دادن مشاوره به شما و ارائه‌ی اطلاعات و تجربیات مفید یاری‌تان کند تا این مسیر را به موفقیت طی کنید.

سخن آخر

هیچ‌چیز به اندازه‌ی عزمی جزم و قصدی جدی نمی‌تواند به شما برای ترک کردن سیگار کمک کند. در ابتدا دلایل‌تان برای ترک سیگار را فهرست کنید. حتماً از دلایلی قوی و راضی‌کننده برای خود استفاده کنید و در طی مسیر ترک سیگار همواره این دلایل را به عنوان انگیزه‌های‌تان در ذهن داشته باشید تا بهتر بتوانید دشواری‌های مسیر را طی کنید.

به خاطر داشته باشید که «آن‌کس که چرایی دارد با هر چگونگی‌ای می‌سازد». اگر انگیزه‌هایی قوی داشته باشید هر وضعیتی برای رهایی از شر سیگار را تاب می‌آورید.

آن‌چه که در بالا گفته شد را مدنظر داشته باشید و به کارشان گیرید. امید است که شاد و سرحال و فارغ از نیکوتین و سیگار باشید.

منابع: wikihow | wikihow | addictionsandrecovery

 

آیا از استادکار خدمات منزل و خودرو دریافت کرده‌اید؟

شما با ثبت سفارش رایگان در سایت استادکار، چند پیشنهاد از استادکاران معتبر و متخصص منطقه خود دریافت می‌کنید.

همچنین هزینه پیشنهادی استادکار منتخب‌تان را پس از اینکه کار به اتمام رسید، پرداخت خواهید کرد. در تمامی مراحل، از ثبت سفارش رایگان تا انجام کامل کار، تیم پشتیبانی و اجرایی استادکار در کنار شماست

دریافت خدمات از استادکار
آرش شمسی
آرش شمسی رسما یک نویسنده و فیلسوف تمام عیاره. او در حوزه فلسفه مطالعات عمیقی داشته و تونسته در این زمینه کتاب نیز چاپ و منتشر کنه. آرش بیشتر فراغتش رو به مطالعه کتاب و یادگیری مفاهیم دیجیتال مارکتینگ اختصاص میده. یکی از تخصص‌های پنهان آرش، تعمیر وسایل منزل و تاسیساتی است. این استعداد آرش در استادکار کشف شد و تونستیم از آرش کمک بگیریم و کمک کنیم تا شما هم وسایل منزلتون رو به راحتی بشناسید، نگهداری کنید و یا به خوبی تعمیر کنید. آرش خیلی موسیقی گوش میده و اتفاقا به همه سبک موسیقی آشنایی داره اما طرفدار سرسخت بلک متال هست. مطالب آرش نثر خاصی دارند که پیشنهاد میکنیم حتما اونها رو مطالعه کنید و از دست ندید.