زمان مطالعه: 4 دقیقه

عوارض دیابت بسیار اند و گاه می‌توانند خطرناک باشند، اما خبر خوب این است که بر طبق عقیده‌ی بسیاری از متخصصین درصورتی‌که این بیماری کنترل شود و میزان قند خون خیلی بالا نرود بسیاری از این عوارض نیز نمی‌توانند بروز کنند و لذا فرد مبتلا به دیابت می‌تواند زندگی بسیار بهتری را نسبت به زمانی که قند خون او کنترل نمی‌شود داشته باشد. بنابراین چنان‌چه به بیماری دیابت مبتلا هستید می‌باید تمرکزی اساسی بر کنترل قند خون داشته باشید. پیروی از دستورات پزشک و مصرف داروهای تجویزی او در سر ساعت کارهایی اند که در این راستا باید انجام دهید. اما یک سری کارهای دیگر نیز هستند که می‌توانند شما را برای کنترل قند خون کمک کنند. این نوشتار بر روی این کارها متمرکز است. این نوشتار را دنبال کنید تا به همراه یک‌دیگر ببینیم که چه کارهایی می‌توانند در تنظیم قند خون مفید باشند.

روش‌های کنترل قند خون

۱- ورزش کنید

ورزش‌کردن یکی از کارهایی است که می‌توانند برای کنترل قند خون مفید باشند، چراکه ورزش هم می‌تواند برای کاهش وزن مفید باشد و هم برای افزایش حساسیت به انسولین. اما افزایش حساسیت به انسولین یعنی‌چه؟

افزایش حساسیت به انسولین به معنای آن است که سلول‌های بدن بهتر می‌توانند از قند موجود در خون استفاده کنند. همچنین ورزش به عضلات کمک می‌کند که انرژی مورد نیاز را از قند موجود در خون تأمین کنند و به این ترتیب از میزان قند خون کاسته شود.

کارهایی که باید برای کنترل قند خون انجام دهید
ورزش‌کردن گزینه‌ای عالی برای تنظیم قند خون است.

بهترین ورزش‌هایی که می‌توانید برای تنظیم قند خون انجام دهید عبارت اند از:

  • پیاده‌روی منظم
  • دوچرخه‌سواری
  • وزنه‌برداری
  • رقص
  • شنا
  • پیاده‌روی سریع
  • و …

۲- میزان کربوهیدرات دریافتی‌تان را کنترل کنید

بدن شما کربوهیدرات را به قند (خصوصاً گلوکز) تجزیه کرده و سپس انسولین، قندِ حاصل‌شده را به سلول‌ها منتقل می‌کند. بنابراین درصورتی‌که کربوهیدرات زیادی مصرف کنید و همچنین مشکلی در عملکرد انسولین داشته باشید این فرآیند به‌درستی انجام نشده و قند خون بالا خواهد رفت.

لذا موردی که باید در نظر داشته باشید این است که علاوه بر کاهش مصرف مواد غذایی دارای قند، اقدام به کاهش مصرف مواد غذایی دارای کربوهیدرات کنید.

کارهایی که باید برای کنترل قند خون انجام دهید
این مواد غذایی کربوهیدرات کمی دارند.

۳- میزان فیبر دریافتی‌تان را افزایش دهید

فیبر از طریق کاهش تجزیه‌ی کربوهیدرات موجب کاهش جذب قند می‌شود. اما نوع فیبری که بدن دریافت می‌کند مهم است. به طور کلی دو نوع فیبر وجود دارد: فیبر محلول و فیبر نامحلول. درعین‌آن‌که هر دوی این فیبرها برای بدن مفید هستند، اما این فیبر محلول است که می‌تواند در راستای کاهش قند خون به کار آید.

از جمله مواد غذایی که دارای فیبر زیادی هستند و لذا شما به عنوان یک فرد مبتلا به دیابت باید آن‌ها را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید می‌توان به موارد زیر اشاره داشت:

  • سبزیجات
  • میوه‌ها
  • حبوبات
  • غلات کامل
عوارض دیابت ؛ از مشکلات کلیوی تا نوروپاتی
خواندن
کارهایی که باید برای کنترل قند خون انجام دهید
سبزیجات و میوه‌ها منابعی غنی از فیبر هستند.

۴- زیاد آب بنوشید

آب موجب هیدراته‌شدن بدن می‌شود و همچنین افزایش کارایی کلیه‌ها را در پی خواهد داشت. بنابراین با افزایش مصرف آب، نیاز به دفع ادرار نیز افزایش یافته و لذا قند بیش‌ترین از طریق ادرار دفع می‌شود.

افزون بر این، یک مطالعه نشان از آن دارد که افرادی که در طی روز آب بیش‌تری می‌نوشند کم‌تر در خطر افزایش قند خون هستند. (منبع)

کارهایی که باید برای کنترل قند خون انجام دهید
به یاد داشته باشید که بهترین نوشیدنی برای فرد دیابتی، آب است و به هیچ عنوان نباید نوشیدنی‌های متفرقه را جایگزین آب سازید.

۵- مواد غذایی با شاخص گلیسمی کم را انتخاب کنید

شاخص گلیسمی دلالت بر مقدار قندی دارد که پس از مصرف کربوهیدرات‌ها در بدن آزاد می‌شود. هرچه شاخص گلیسمی یک ماده‌ی غذایی کم‌تر باشد آن ماده قند کم‌تری به بدن می‌رساند. بنابراین افراد دیابتی باید به دنبال مصرف مواد غذایی با شاخص گلیسمی یا همان شاخص گلوکز کم باشید.

خرما، سیب‌زمینی سرخ‌شده، نان سفید و آرد برنج از جمله مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا هستند.

برای دسترسی به لیست مواد غذایی با شاخص گلیسمی از این لینک استفاده کنید: مواد غذایی با شاخص گلیسمی

۶- سطح استرس‌تان را کنترل کنید

دریافته‌شده که استرس می‌تواند روی سطح قند خون تأثیر بگذارد. (منبع) بنابراین کنترل استرس می‌تواند در راستای کنترل قند خون مفید باشد. استفاده از یوگا، ورزش و عدم حساسیت به روند زندگی می‌توانند برای کنترل استرس مفید باشند.

کارهایی که باید برای کنترل قند خون انجام دهید
یوگا روشی عالی برای کنترل استرس است.

۷- سطح قند خون‌تان را به طور منظم اندازه‌گیری کنید

به این شعار همواره پایبند باشید که «هرآن‌چه اندازه‌گیری می‌شود، مدیریت نیز می‌شود». شما به عنوان فردی دیابتی باید به طور منظم با استفاده از دستگاه اندازه‌گیری قند خون، میزان قند خون‌تان را اندازه بگیرید. مهم‌ترین نتیجه‌ای که این کار برای‌تان دارد این است که می‌توانید دریابید که کدام مواد غذایی موجب افزایش قند خون‌تان شده‌اند تا از این پس کم‌تر به سراغ مصرف آن مواد بروید.

۸- خواب با کیفیت و کافی داشته باشید

عدم دارا بودن خواب مناسب می‌تواند موجب ترشح هورمون کورتیزول شده و در نتیجه افزایش قند خون را در پی داشته باشد. اما منظور از خواب مناسب، هم مناسب از لحاظ کیفی است و هم از لحاظ کمی. بنابراین بهتر است در طی شبانه‌روز ۶ الی ۸ ساعت بخوابید و خوابی آرام و به دور از استرس داشته باشید.

۹- سرکه سیب را امتحان کنید

سرکه سیب فوایدی بسیار برای بدن دارد که یکی از این فواید کنترل قند خون است. دریافته شده که مصرف سرکه سیب می‌تواند موجب کاهش قند خون ناشتا شود. همچنین مطالعات نشان از آن دارند که سرکه سیب به طور قابل توجهی بر پاسخ بدن به قندها تأثیر می‌گذارد و موجب افزایش حساسیت به انسولین می‌شود (منبع اول | منبع دوم)

کارهایی که باید برای کنترل قند خون انجام دهید
چون در حال مصرف داروهای کاهنده‌ی قند خون هستید، بهتر است پیش از مصرف سرکه سیب حتماً با پزشک مشورت کنید.

۱۰- وزن‌تان را کاهش دهید

از جمله فاکتورهای خطر برای افراد دیابتی و غیر دیابتی بالا بودن میزان چربی پهلو است. بنابراین بهتر است برای داشتن وضعیتی سالم در صورت بالا بودن وزن و چربی‌های بدن‌تان اقدام به کاهش وزن و خصوصاً لاغری پهلو کنید. خبر خوب این است که یک مطالعه نشان می‌دهد که برای افراد دارای اضافه‌وزن، کاهش ۷ درصدی وزن می‌تواند همراه با کاهش ۵۸ درصدی قند خون باشد. (منبع)

سایر کارهای مفید برای کنترل قند خون

جز موارد بالا، نکات زیر را نیز در نظر داشته باشید:

عوارض دیابت ؛ از مشکلات کلیوی تا نوروپاتی
خواندن

۱- مصرف الکل را قطع کنید و یا لااقل کاهش دهید.

۲- صرفاً به برچسب «بدون قند» روی مواد غذایی بسنده نکنید. متأسفانه در حال حاضر فروشگاه‌هایی در کشور وجود دارند که مواد غذایی با برچسب بدون قند به فروش می‌رسانند و ادعا دارند که این مواد می‌توانند برای افراد دیابتی مفید باشند. اما فرض بر آن که این مواد فاقد قند باشند، آیا فاقد کربوهیدرات نیز هستند؟ مصرف آن‌ها همراه خواهد بود با افزایش دریافت کربوهیدرات و در نتیجه سطح قند خون بالا خواهد رفت.

۳- گفته می‌شود کمبود منیزیم می‌تواند در بالا رفتن قند خون نقش داشته باشد. بنابراین برای احتیاط هم که شده سعی کنید به میزان کافی منیزیم دریافت کنید. سبزیجات برگ سبز، ماهی، آووکادو و انواع لوبیا از جمله منابع غنی منیزیم هستند.

سخن آخر

خطر بروز عوارض دیابت بسیار کاهش خواهد یافت اگر قند خون‌تان را کنترل کنید. آن‌چه که در بالا آمد در راستای کنترل قند خون بود. نکات را به کار گیرید و با مشورت با پزشک و رعایت دستورات او موجب بهبود وضعیت زندگی‌تان شوید. این نکته را باور کنید که با وجود ابتلا به دیابت نیز می‌توان زندگی مطلوبی داشت.

منابع: everydayhealth | healthline

آیا از استادکار خدمات منزل و خودرو دریافت کرده‌اید؟

شما با ثبت سفارش رایگان در سایت استادکار، چند پیشنهاد از استادکاران معتبر و متخصص منطقه خود دریافت می‌کنید.

همچنین هزینه پیشنهادی استادکار منتخب‌تان را پس از اینکه کار به اتمام رسید، پرداخت خواهید کرد. در تمامی مراحل، از ثبت سفارش رایگان تا انجام کامل کار، تیم پشتیبانی و اجرایی استادکار در کنار شماست

دریافت خدمات از استادکار
آرش شمسی
آرش شمسی رسما یک نویسنده و فیلسوف تمام عیاره. او در حوزه فلسفه مطالعات عمیقی داشته و تونسته در این زمینه کتاب نیز چاپ و منتشر کنه. آرش بیشتر فراغتش رو به مطالعه کتاب و یادگیری مفاهیم دیجیتال مارکتینگ اختصاص میده. یکی از تخصص‌های پنهان آرش، تعمیر وسایل منزل و تاسیساتی است. این استعداد آرش در استادکار کشف شد و تونستیم از آرش کمک بگیریم و کمک کنیم تا شما هم وسایل منزلتون رو به راحتی بشناسید، نگهداری کنید و یا به خوبی تعمیر کنید. آرش خیلی موسیقی گوش میده و اتفاقا به همه سبک موسیقی آشنایی داره اما طرفدار سرسخت بلک متال هست. مطالب آرش نثر خاصی دارند که پیشنهاد میکنیم حتما اونها رو مطالعه کنید و از دست ندید.