زمان مطالعه: 8 دقیقه

اگر باردار هستید و با مشکلات متعددی در هنگام خواب مواجه می شوید، بدانید که تنها نیستید. خواب در دوره بارداری ، برای خیلی ها یک کابوس بزرگ است؛ اما راهکارهای خیلی ساده ای وجود دارد که شما می توانید با بهره گیری از آنها، خواب به مراتب راحت تری در دوران بارداری داشته باشید. با استادکار اپلیکیشن درخواست خدمات همراه باشید .

آیا باردار هستید و سوزش معده در هنگام خواب، امانتان را بریده؟ یا از شدت کمردرد خوابتان نمی برد؟ شاید هم دستشویی رفتن های پی در پی مانع از آن می شود که بتوانید خواب راحتی داشته باشید؟ ممکن هم هست که حالت تهوع یا سردرد مانع از خواب راحت شبانه شما شده باشد؟ فقط بدانید که تنها نیستید..

نتایج بررسی به عمل آمده از ۲۴۰۰ خانم باردار در سال ۲۰۱۶ حکایت از آن دارد که ۷۶% از آنها در طول دوره بارداری، خواب راحتی نداشته اند.

پیشنهاد می کنیم بایدها و نبایدهای سه ماه اول بارداری و ماه های بعدی را مطالعه کنید .

پس اگر می خواهید برای بهبود خواب در دوره بارداری تان راهکارهای مفیدی بیابید، حتما این گزارش را مطالعه کنید. ما در این گزارش قصد داریم تا در سه فاز مختلف (سه ماهه اول، سه ماهه دوم و سه ماهه سوم بارداری) به بررسی موانعی که خواب در دوره بارداری تان را سخت کرده بپردازیم و راهکارهای مقابله با آنها را به شما ارائه دهیم.

خواب در دوره بارداری در سه ماهه اول

هر خانمی در سه ماهه اول بارداری با مشکلات متعددی روبرو می شود؛ اما خیالتان راحت باشد؛ این مشکلات تا پایان نه ماهگی بارداری، همراه شما نخواهد بود. برخی از این مشکلات باعث می شوند تا خواب در دوره بارداری برای شما کمی سخت شوند اما با کمی تغییر در سبک زندگی تان، می توانید با این مسائل کنار بیائید. مشکلات اصلی برای خواب مادران در سه ماهه اول بارداری بدین ترتیب هستند:

  • مختل شدن و برهم خوردن الگوهای خواب

خستگی روزانه دلیل اصلی برهم شدن الگوهای خواب شماست. درعین حال ترشحات هورمونهای مختلف و تغییرات متابولیک بدن شما هم تاثیرگذار هستند. رشد جنین انرژی زیادی می برد.

راهکار حل این مشکل این است که برنامه خوابتان را تغییر دهید. بلافاصله بعد از صرف وعده های غذایی چرت کوتاهی بزنید و هر زمان که فرصت داشتید چرت بزنید. بهترین زمان برای چرت زدن، بین ساعت ۱۴ تا ۱۶ است و در غیر این صورت برای خواب شب به مشکل خواهید خورد.

شاید بهتر باشد که یک یا دو چرت ۳۰ دقیقه ای بزنید تا اینکه بخواهید یک خواب طولانی ۲ ساعته داشته باشید. راهکار دیگر هم انجام حرکات ورزشی در هنگام صبح و عصر است. تمرینات ورزشی دیر هنگام ممکن است باعث بدخوابی شما شود

  • افزایش دفعات توالت رفتن

بالارفتن میزان پروژسترون بدن و رشد سایز رحم، به مثانه فشار می آورد و در نتیجه بیشتر از قبل به توالت خواهید رفت. برای آنکه در هنگام خواب کمتر نیاز به دستشویی رفتن داشته باشید، سعی کنید از ساعت ۶ عصر به بعد کمتر مایعات مصرف کنید. اگر نوشیدنی های دارای کافئین مصرف می کنید، فقط صبح ها این مایعات را بنوشید. خبر خوب اینکه در سه ماهه دوم بارداری تعدد دفعات دستشویی رفتنتان کمتر خواهد شد.

تعدد دفعات دستشویی رفتن یکی از مشکلاتی است که مانع خواب آرام خانم باردار می شود
تعدد دفعات دستشویی رفتن یکی از مشکلاتی است که مانع خواب آرام خانم باردار می شود
  • حالت تهوع

در بسیاری مواقع صبح ها و درطول روز و حتی درهنگام خواب حالت تهوع دارید. شبها قبل از خواب، یک خوراکی نمک دار بخورید. مثلا چوب شور.. و مقداری چوب شور هم بغل دستتان بگذارید تا اگر در وسط خواب دچار حالت تهوع شدید، کمی از آن بخورید.

  • درد سینه

خیلی وقتها به خاطرافزایش سریع استروژن و هاش.سی.جی (هورمونی که در هنگام بارداری توسط جفت ترشح می شود) در بدن، در ناحیه سینه احساس درد خواهید کرد. این هورمونها در حقیقت شما را برای شیردهی آماده می کنند. راه حل رهایی از این درد این است که قبل از خوابیدن، دوش آب گرم بگیرید و می توانید از داروهایی که مصرفشان در هنگام بارداری ایمن است، مثل استامینوفن استفاده کنید. سعی کنید گهگاهی نیز جهت و مدل خوابیدنتان را در طول شب تغییر دهید و متکایتان را جابه جا کنید.

  • سردرد

این سردردها هم نتیجه تغییرات هورمونی، مخصوصا بالارفتن سریع میزان پروژسترون در سه ماهه اول و دوم بارداری است. این باعث گشاد شدن رگها شده و درنتیجه سردرد و کم خوابی را به همراه خواهد داشت. طبق توصیه دکتر فلاد شافر، مصرف استامینوفن در دوران بارداری مشکلی ندارد. به علاوه می توانید یک حوله سرد را روی پیشانی تان قرار دهید.این کار باعث می شود تا رگهای خونی و عضلات کمی خنک شده و آرام بگیرند و سردردتان بهتر خواهد شد. اگر درطول روز دچار سردرد شدید، یک چرت کوتاه به کمکتان خواهد آمد.

سردرد یکی از دلایل بدخوابی مادران باردار
سردرد یکی از دلایل بدخوابی مادران باردار

خواب در دوره بارداری در سه ماهه دوم

طبق گفته مینا خان، استاد دانشگاه اوهیو، اکثر خانمها در سه ماهه دوم بارداری، بهترین خواب در دوره بارداری را تجربه می کنند. چرا که اکثر تغییرات متابولیک بدن مادر در سه ماهه اول بارداری اتفاق می افتد. اما در سه ماهه دوم هم ممکن است مشکلاتی پیش بیاید که خواب خوش را از چشمان خانم باردار دور کند. این مشکلات عبارتند از:

  • سوزش سر معده

در این دوره ریفلاکس معده افزایش می یابد. طبق گفته دکتر هافمن، رشد رحم فشار برروی معده را افزایش داده و باعث می شود تا اسید معده به داخل مری برود. در عین حال میزان هورمونها در خون شما افزایش می یابد و این می تواند باعث شل شدن عضلات بین معده و مری می شود و در نتیجه اسید بیشتری به داخل مری نشت پیدا می کند. دراز کشیدن در تخت باعث افزایش سوزش مری می شود.

راهکار این مشکل این است که سعی کنید که ۴ ساعت قبل از خواب، سرپا باشید. روند هضم غذا در دوران بارداری طولانی تر از قبل است و ایستادن باعث می شود تا اسید معده داخل معده بماند. دراز کشیدن جلوی تلویزیون هم اصلا برای شما خوب نیست.

اگر این مشکل شما را اذیت می کند، سعی کنید وعده های صبحانه و ناهار را خوب میل کنید و شام سبک تری صرف کنید. در عین حال می توانید به جای سه وعده غذایی، شش وعده غذایی سبک در طول روز بخورید.

از غذاهای پر ادویه، سرخ شده و اسیدی مثل گوجه فرنگی، لیمو، آبمیوه ها و قهوه دوری کنید. با رعایت این موارد، در هنگام خواب با سوزش معده کمتری مواجه خواهید شد. به گفته دکتر شافر شما می توانید با مشورت با پزشکتان، از داروهایی مثل سایمتیدین ، امپرازول و یا داروهای مشابهی استفاده کنید. پیشنهاد می کنیم مقاله ویار چیست ؟ را نیز مطالعه کنید .

  • گرفتگی عضلات پا

این مشکل در سه ماهه سوم بارداری بیشتر هم خواهد شد؛ گرفتگی عضلات پا که شما را از خواب بیدار می کند. برای محدود کردن این گرفتگی ها، اصلا سراغ نوشیدنی های گازدار نروید. نوشیدنی های گازدار، میزان جذب کلسیم را کاهش می دهند. پس اصلا سراغشان نروید و سعی کنید به اندازه کافی کلسیم مصرف کنید.

لبنیات، گیاهانی با برگهای سبز و سبزیجات برگ دار، ماهی سالمون همگی منابع خوبی برای کلسیم هستند.

درزمان مواجه شدن با این مشکل، پاهایتان را کاملا دراز کنید و سعی کنید انگشتان شست پا را به سمت سرتان متمایل کنید.

نحوه رفع کردن گرفتگی عضله پا
نحوه رفع کردن گرفتگی عضله پا

به علاوه عضله پشت پایتان را محکم فشار دهید تا این گرفتگی ول شود.

نحوه رفع کردن گرفتگی عضله پا
نحوه رفع کردن گرفتگی عضله پا
  • بی قراری

اگر هنوز به طرز خوابیدن در دوران بارداری عادت نکرده اید، قطعا نمی توانید خواب در دوره بارداری راحتی داشته باشید. از خوابیدن برروی کمر و شکم اجتناب کنید. اگر برروی کمر بخوابید، وزن رحم برروی اعصاب و رگهای اصلی بدن می افتد و درنتیجه خونرسانی از بخش پایین تنه به قلب و بالعکس دچار اختلال می شود.

در نتیجه بدنتان سریعترکار می کند تا این کمبود را جبران کند و فشار خونتان بالا خواهد رفت. پس سعی کنید همیشه به پهلو و ترجیحا بر روی پهلوی چپ بخوابید. البته قطعا نمی توان تمام طول شب را در یک حالت خوابید.

پس با کمک یک متکا کمی خودتان را گول بزنید. اگر دوست دارید بر روی کمر بخوابید، یک متکا زیر ران راستتان قرار دهید تا کمی به سمت چپ متمایل شوید. بدین ترتیب رحم شما در سمت چپ باقی می ماند ولی بالاتنه شما فرم صافی خواهد داشت و مشکلی پیش نخواهد آمد.

  • رویاهای واضح

طبق گفته دکتر هافمن، با پیشروی دوره بارداری، استرس و نگرانی برخی خانمها افزایش می یابد. نگرانی در مورد رشد نوزاد، توانایی های شما در تربیت فرزند، مسائل مالی و… که باعث می شود تا خواب در دوره بارداری تان مشوش شده و خواب شیرین را از چشمانتان می گیرد.

راهکار حل این مشکل این است که سعی کنید در هنگام خواب، بچه را فراموش کنید. بدانید که ریلکس بودن شما مهمترین نکته است. هر چه ذهن شما آرام تر باشد، استراحت بهتری خواهید داشت. سعی کنید در این دوران حتما به سراغ مدیتیشن، یوگای بارداری و حتی تکنیک های ریلکسیشن بروید؛  حمام آب گرم، خوردن غذاهای دارای تریپتوفان مثل بوقلمون، شیر و موز به شما کمک می کند.

خدمات نظافت منزل توسط آقا در استادکار

نظافت منزل

  • شستن دیوار‌ها و پنجره‌ها
  • شستن و تی کشیدن کف
  • نظافت پذیرایی‌و نظافت اتاق‌ها
  • شستن سرویس بهداشتی و حمام
دریافت این خدمت از استادکار

خواب در دوره بارداری در سه ماهه سوم

دوره پایانی بارداری شما که در طول آن اکثر خانمها دست کم سه بار در طول شب از خواب بیدار می شوند و خیلی ها حتی به مراتب بیشتر از اینها بدخوابی را تجربه می کنند. اما باید خواب و استراحت مناسب را در اولویت قرار دهید. مشکلات احتمالی دوره سوم بارداری بدین ترتیب هستند:

  • کمردرد

نتایج تحقیقات دانشگاه یل حکایت از این دارد که حدود ۶۰ درصد از خانمهای باردار، به خاطر کمردرد، در خواب در دوره بارداری به مشکلاتی برمی خورند. راهکار حل این مشکل این است که به پهلو بخوابید.

این کار فشار را از روی کمر شما برمی دارد و باعث افزایش چرخش خون در بدن شما و جنین می شود. بین پاهایتان، پشت کمرتان و زیر شکمتان متکاهایی قرار دهید یا یک متکای مخصوص بارداری خریداری کنید. در طول روز هم تمرینات کششی را انجام دهید.

دانستنیهای ماه اول بارداری
خواب در دوره بارداری
  • افزایش دفعات توالت رفتن

دقیقا مثل سه ماهه اول بارداری، در سه ماهه سوم بارداری هم تعدد دفعات دستشویی رفتن، مانع از خواب راحت شما می شود؛ چون حجم رحم بزرگتر شده و جنین تدریجا به بخش پائینی شکم شما منتقل می شود. راهکار این است که از عصر به بعد کمتر مایعات بنوشید و دو ساعت قبل از خوابیدن، اصلا سراغ نوشیدنی ها نروید. هر زمان که به توالت می روید، شکمتان را بالا بگیرید تا مثانه تان کاملا تخلیه شود.

  • خروپف کردن و تنفس سخت

وزن شکمتان باعث می شود تا راه های هوایی تا حدودی مسدود شده و باعث خروپف کردن شود. این نوع اختلال خواب در دوره بارداری برای خانمهایی که قبل از بارداری اضافه وزن داشتند بیشتر رایج است. اختلالات تنفسی در هنگام خواب در دوره بارداری ، ارتباط مستقیمی با افزایش پره اکلامپسی و تولد نوزاد کم وزن دارد.

اگر خروپف شما شدید است، بهتر است که به یک پزشک متخصص مراجعه کنید. چون باید در هنگام خواب هم اکسیژن کافی وارد بدنتان شود.

  • سندروم پای بی قرار

حدود ۲۰ درصد از خانمهای باردار درطول دوران بارداری شان، تجربه سندروم پای بی قرار را داشته اند. انگار که مورچه روی پای آنها راه می رود؛ بررسی ها حکایت از آن دارد که خانمهای بارداری که سطح آهن و فولات در خون آنها پائین تر است، بیشتر دچار این سندروم می شوند.

برای مواجه نشدن با این سندروم، قبل از خواب، باید پاهایتان را ماساژ دهید و دوش آب گرم بگیرید. پیاده روی های عصرگاهی هم به مقابله با این سندروم کمک می کند. در عین حال شما می توانید غلات غنی شده و سبزیجات با برگ سبز بیشتری مصرف کنید. میناخان در این رابطه گفته:« خوردن غذاهای دارای آهن و فولات از شدت این سندروم کم می کند» در عین حال باید از مصرف کافئین اجتناب کنید؛ چون مانع از جذب آهن و فولات خواهد شد.

البته با نزدیک شدن به ماه پایانی بارداری، از شدت این سندروم کاسته خواهد شد.

  • استرس و بی قراری

هرچه به زمان زایمان نزدیکتر می شوید، مغزتان بیشتر شروع به تحلیل و برنامه ریزی می کند و این خواب در دوره بارداری شما را با مشکل مواجه می کند. بهتر این است که خودتان را کنترل کرده و آرامشتان را حفظ کنید؛ در هنگام بیداری برنامه ریزی هایتان را انجام دهید تا شب بتوانید خواب راحت تری داشته باشید.

بایدها و نبایدهای قبل از بارداری و خواب دوره بارداری
خواب دوره بارداری

راهکارهای کلی برای بهبود خواب در دوره بارداری

۱-برنامه خواب / بیداری مشخصی تعریف کنید

اولویت دادن به خوابتان، کلید موفقیت شماست. زمان مشخصی را برای رفتن به رختخواب و بیدار شدن تعیین کنید و هرروز از این برنامه تبعیت کنید. تمام روزها سر یک ساعت مشخصی بخوابید و سرساعت مشخصی بیدار شوید.

۲-ورزش منظم

باید روزانه دست کم ۳۰ دقیقه ورزش کنید؛ مگر آنکه پزشکتان شما را منع کند. انجام تمرینات ورزشی باعث افزایش گردش خون و بهبود حال روحی می شود و به شما کمک می کند تا شب راحت تر بخوابید. اما نباید نزدیک به زمان خوابتان ورزش کنید. یوگا یکی از ورزشهای ایده آل برای دوره بارداری است

۳-شبها مایعات ننوشید

درست است که در طول دوره بارداری باید به اندازه کافی آب بنوشید ولی ترجیحا عصرها و شبها از نوشیدن مایعات خودداری کنید تا در هنگام خواب مجبور نشوید تا بارها برای رفتن به توالت، تختخواب را ترک کنید

۴-غذاهای ادویه دار وسنگین را قبل از خواب نخورید

خوردن غذاهای ادویه دار و سنگین، باعث سوزش معده شما درهنگام خواب می شود. سعی کنید شبها شام سبکی بخورید.

۵-اگر خوابتان نمی برد، از تخت بیرون بیائید

اگر واقعا خوابتان نمی برد، از تختخواب بیرون بیایید و فعالیتی ریلکس کننده مثل مطالعه، نوشتن، دوش گرم و یا هر کاری که دوست دارید انجام دهید و وقتی خوابتان گرفت دوباره به تختواب بازگردید.

۶- چرتهای کوتاه در طول روز

تحقیقات نشان داده که چرتهای کوتاه میان روز، برای خانمهای باردار بسیار مفید است. سعی کنید تا چرت شما در طول روز بیشتر از ۲۰ تا ۳۰ دقیقه نباشد و آخرین چرت شما نزدیک به زمان خواب شبانه تان نباشد.

بایدها و نبایدهای سه ماه اول بارداری

سخن پایانی

شاید خواب در دوره بارداری ، یکی از معضلهای خانمهای باردار باشد اما راهکارهایی وجود دارد که بتوان بر این مشکلات غلبه کرد و خواب راحت تری در طول دوران بارداری داشت.

توجه به این نکته خیلی مهم است؛ اگر چه شاید در هنگام بارداری سختی هایی برای خوابیدن داشته باشید،ولی در هفته های بعد از تولد نوزادتان، حسرت خواب دوران بارداری را خواهید خورد؛ چرا که نوزاد به ویژه در هفته های ابتدایی تولدش، مانع از خواب راحت مادرش می شود.

پس سعی کنید قدر خواب در دوره بارداری را بدانید وتا جای ممکن انرژی برای روزهای بچه داری ذخیره کنید. اگر تجربیات بیشتری در این زمینه دارید، حتما این تجربیات را با ما به اشتراک بگذارید.

0

آیا از استادکار خدمات منزل و خودرو دریافت کرده‌اید؟

شما با ثبت سفارش رایگان در سایت استادکار، چند پیشنهاد از استادکاران معتبر و متخصص منطقه خود دریافت می‌کنید.

همچنین هزینه پیشنهادی استادکار منتخب‌تان را پس از اینکه کار به اتمام رسید، پرداخت خواهید کرد. در تمامی مراحل، از ثبت سفارش رایگان تا انجام کامل کار، تیم پشتیبانی و اجرایی استادکار در کنار شماست

دریافت خدمات از استادکار
غزال زیاری
غزال زیاری زبان و ادبیات اسپانیایی خونده و به خاطر علاقه ای که به فوتبال داره به حوزه مترجمی مطالب ورزشی گرایش پیدا کرده. غزال با افراد سرشناسی در تاریخ فوتبال جهان دیدار داشته. یکی از توانمندی های غزال اینه که میتونه چندین کار رو به صورت همزمان با دقت و سرعت بالا انجام بده. در گذشته غزال زیاری ساز میزده و نقاشی میکشیده ولی عشق فوتبال باعث شده اون رو از هر هنر دیگه ای فاصله بگیره. غزال به حوزه تاریخ و جغرافیای ایران و جهان علاقه زیادی داره و شاید همین علاقمندی غزال هست که باعث شده مطالبی رو بنویسه که کاربردی هستند و در زندگی روزمره افراد تاثیرگذاره. پیشنهاد میکنیم که مطالب غزال رو بخونید و حتما براش کامنت بگذارید.